برنامه کاهش وزن + جدول کالری | rahilanab.com
قانون اول: کالری دریافتی < کالری مصرفی = کاهش وزن. قانون دوم: کاهش وزن سریع (>۱ کیلو در هفته) = از دست دادن آب و عضله، نه چربی! قانون سوم: صبحانه پادشاه، ناهار وزیر، شام گدا.
💡 کاهش وزن سالم: ۰.۵-۱ کیلوگرم در هفته. صبور باشید!
| گروه | کالری نگهداری | کالری کاهش وزن |
|---|---|---|
| زنان کم‌تحرک | ۱۸۰۰-۲۰۰۰ | ۱۳۰۰-۱۵۰۰ |
| زنان فعال | ۲۰۰۰-۲۲۰۰ | ۱۵۰۰-۱۷۰۰ |
| مردان کم‌تحرک | ۲۲۰۰-۲۴۰۰ | ۱۷۰۰-۱۹۰۰ |
| مردان فعال | ۲۶۰۰-۲۸۰۰ | ۲۱۰۰-۲۳۰۰ |
🍳 صبحانه (۴۰۰): ۲ برش نان سنگک + ۱ تخم مرغ + شیر + خیار و گوجه.
🥗 ناهار (۵۰۰): برنج قهوه‌ای + جوجه کباب + سالاد با روغن زیتون.
🍎 میان‌وعده (۱۵۰): سیب + ۱۰ بادام.
🍲 شام (۳۵۰): سوپ جو + نان جو + پنیر کم‌چرب.
🥩 پروتئین: سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات. 🥗 سبزیجات: هرچقدر دوست دارید! 🍎 میوه: سیب، پرتقال، توت‌فرنگی.
🍕 فست فود، نوشابه، شیرینی، چیپس، سس مایونز، نان سفید، برنج سفید.
⚠️ تله کالری: نوشابه (۱۵۰) + چیپس (۳۰۰) + شیرینی (۴۰۰) = یک وعده غذای کامل!
💚 رژیم = تغییر سبک زندگی، نه دوره موقت! هدف سلامتی است، نه فقط لاغری.