🥗 تغذیه = پایه سلامتی
تغذیه علم دریافت و استفاده بدن از مواد غذایی است. ۷۰٪ تناسب اندام = تغذیه و فقط ۳۰٪ = ورزش! هرچه بهتر بخورید، سالم‌تر و شاداب‌تر خواهید بود.
راهنمای کامل + رژیم + ویتامین‌ها + کالری | rahilanab.com
تغذیه علم دریافت و استفاده بدن از مواد غذایی است. ۷۰٪ تناسب اندام = تغذیه و فقط ۳۰٪ = ورزش! هرچه بهتر بخورید، سالم‌تر و شاداب‌تر خواهید بود.
| گروه | مصرف روزانه | مثال | فایده |
|---|---|---|---|
| 🍞 غلات | ۶-۱۱ واحد | نان، برنج، جو | انرژی |
| 🥦 سبزیجات | ۳-۵ واحد | اسفناج، کلم، هویج | ویتامین + فیبر |
| 🍎 میوه‌ها | ۲-۴ واحد | سیب، موز، پرتقال | آنتی‌اکسیدان |
| 🥩 پروتئین | ۲-۳ واحد | گوشت، مرغ، تخم‌مرغ | عضله‌سازی |
| 🥛 لبنیات | ۲-۳ واحد | شیر، ماست، پنیر | کلسیم |
🟡 بشقاب سالم = نصف بشقاب سبزیجات + یک‌چهارم پروتئین + یک‌چهارم غلات!
| جنسیت | کم‌تحرک | فعال | ورزشکار |
|---|---|---|---|
| 👩 زنان | ۱۸۰۰-۲۰۰۰ | ۲۰۰۰-۲۲۰۰ | ۲۴۰۰+ |
| 👨 مردان | ۲۲۰۰-۲۴۰۰ | ۲۶۰۰-۲۸۰۰ | ۳۰۰۰+ |
🟢 برای کاهش وزن = ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه — هفته‌ای ۰.۵ کیلو کم می‌کنید!
| ویتامین | منبع | فایده |
|---|---|---|
| ☀️ D | آفتاب، ماهی | استخوان + ایمنی |
| 🍊 C | مرکبات، فلفل | ایمنی + پوست |
| 🥩 B12 | گوشت، تخم‌مرغ | اعصاب + خون |
| 🥬 A | هویج، اسفناج | چشم + پوست |
| 💪 آهن | گوشت قرمز، عدس | خونسازی |
| هدف | پروتئین (گرم/کیلوگرم) | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| 💪 عضله‌سازی | ۱.۶-۲.۲ | ۴-۶ گرم | ۲۰-۳۰٪ |
| 🔥 کاهش وزن | ۲-۲.۵ | ۲-۳ گرم | ۱۵-۲۵٪ |
| ⚖️ حفظ وزن | ۱.۲-۱.۶ | ۳-۴ گرم | ۲۰-۳۰٪ |
🟡 بهترین زمان پروتئین: تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین — عضله‌سازی را ۲ برابر می‌کند!
| زمان | مقدار آب |
|---|---|
| 🌅 صبح ناشتا | ۱-۲ لیوان |
| 🍽️ قبل از غذا | ۱ لیوان (۳۰ دقیقه قبل) |
| 🏃 حین ورزش | هر ۱۵-۲۰ دقیقه — نصف لیوان |
| 🌙 قبل از خواب | ۱ لیوان |
🔵 تشنگی = بدن ۱-۲٪ کم‌آب شده! قبل از تشنگی آب بنوشید.